Choć zasady utrzymywania higieny snu wydają się być oczywiste i banalne, to statystyki są niezmienne. Nadal co trzecia osoba na świecie boryka się z sennymi zaburzeniami, a tendencja jest zdecydowanie rosnąca. Nic dziwnego – pierwszym źródłem czerpania informacji jest internet, w którym ciężko o wiarygodną wiedzę. Właśnie dlatego, postanowiliśmy zebrać i uporządkować wszystkie medycznie potwierdzone zależności, które wpływają na jakość i efektywność nocnego odpoczynku.
Światło
Naszym naturalnym regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. To ono wpływa na wydzielanie się melatoniny poprzez stymulację jądra nadskrzyżowaniowego. Wszystkie bodźce światła lub ciemności są tam przekazywane z siatkówki i synchronizują je z 24-godzinnym dniem słonecznym. Jądro nadwzrokowe kontroluje czas wydzielania hormonów, których szczyt produkcji przypada na 2-4 rano, a najniższe stężenia występują w ciągu dnia. Właśnie dlatego terapia światłem może okazać się bezinwazyjnym i tanim sposobem na walkę z bezsennością czy sennymi zaburzeniami. W sypialni powinniśmy ograniczyć dostęp światła do minimum, by wzmożyć produkcję hormonów, głównie melatoniny, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w nocy. Co ciekawe, światło może również wpływać na aktywność mózgu i wydzielanie hormonów innymi drogami. Poranna ekspozycja na światło moduluje wydzielanie greliny i leptyny, biomarkerów głodu oraz snu. Nic więc dziwnego, że osoby z zaburzonym rytmem snu, miewają napady np. nocnego głodu.
Hałas, temperatura i wilgotność
Chcąc zadbać o sen, powinniśmy także zminimalizować poziomu hałasu, który prowadzi do stymulacji układu nerwowego i uwalniania adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Skutki działania hałasu w czasie snu – gorsza jakość snu oraz poranne zmęczenie – tłumaczone są zachodzącymi zmianami w jego fazach. Dochodzi bowiem do skrócenia fazy REM, wydłużenia płytkiego snu i przebudzenia. Wśród osób narażonych na hałas związany z ruchem drogowym zaobserwowano pogorszenie jakości snu i poranną drażliwość. Wykazano też częstsze występowanie bezsenności u osób mieszkających w pobliżu dróg szybkiego ruchu. Udowodniono, że również ekspozycja na hałas w ciągu dnia pogarsza jakość snu w nocy.
Przed udaniem się do łóżka powinniśmy także zwrócić uwagę na otaczającą nas temperaturę. Zarówno za niska, jak i za wysoka wartość na termometrze w naszej sypialni oddziałuje negatywnie na długość snu, wydłużając fazę czuwania i skracając fazę REM. Za neutralną wartość temperaturową uznaje się około 19-20 stopni Celsjusza.
Istotnym parametrem jest także wilgotność, na której wpływ mają warunki klimatyczne panujące na zewnątrz. Najniższą wilgotność powietrza obserwuje się zimą, a najwyższą – latem. Optymalne warunki zapewniające najlepszą jakość snu to zakres temperatur pomiędzy 24-26°C (na zewnątrz, nie w pomieszczeniu) przy wilgotności względnej powietrza ok. 50 proc.
Jedzenie i picie
Jedzenie wpływa na nasz sen głównie poprzez wpływ na syntezę serotoniny i melatoniny. Przed snem nie powinniśmy zatem ani był głodnym, ani objedzonym. Należy unikać ciężkostrawnych, ale również pikantnych i słodkich potraw minimum na dwie godziny przed snem. Udowodniono, że ostre potrawy jedzone w ciągu dnia, na przykład z dodatkiem tabasco czy musztardy, wydłużają proces zasypiania i przyspieszają wybudzanie. Coraz większa ilość badań i dowodów wskazuje również na to, że sen ma wpływ na nasze wybory i preferencje żywieniowe. Osoby, które śpią krócej są bardziej skłonne do konsumpcji pokarmów bogato energetycznych (takich jak tłuszcze i węglowodany) i przyjmują posiłki nieregularnie. Ma to znaczący wpływ na zagrożenie otyłością.
Wbrew obiegowej opinii, bezpośrednio przed snem powinniśmy unikać wszelkich napojów, także herbaty (ze względu na pobudzające działanie teiny) czy wody z cytryną. Szczególnie negatywnie oddziałuje kofeina, alkohol i słodkie napoje, nawet kilka godzin przed snem. Zaleca się natomiast parzenie uspokajających ziół – rumianku czy mięty lub picie ciepłego mleka. Mleko w przypadku niemowląt, dostarczane poprzez pierś, redukuje częstość występowania kolki i wydłuża sen. Wszystko dzięki melatoninie, która jest przekazywana wraz z pokarmem matki.
Łóżko, seks i internet
Dobry sen powinien opierać się na rytuałach – zalecane jest chodzenie spać zmęczonym i zawsze o tej samej godzinie. Niezależnie od tego, jak długo możemy danego dnia odpoczywać (także w weekendy). Zaśnięciu sprzyjać będzie np. słuchanie relaksacyjnej muzyki na 20 min. przed zaśnięciem czy wykonywanie ćwiczeń oddechowych. W łóżku unikamy zdarzeń stresujących – kłótni, odczytywania maili czy rozmyślań o pracy. W higienie snu zawsze podkreśla się, że łóżko ma służyć spaniu i czynnościom seksualnym – niczemu innemu, poza nimi. Liczne badania wskazują bowiem bezpośredni związek telewizji, internetu czy gier z zaburzeniami snu. Dostęp do Internetu w sypialni przyczynia się do późniejszego położenia się spać oraz późniejszego wstania z łóżka. Wykazano też, że używanie telefonów komórkowych ma równie negatywny wpływ na sen co telewizja. Fale elektromagnetyczne emitowane przez telefony komórkowe oddziałują na encefalogram w czasie snu i utrudniają lub nawet hamują wydzielanie melatoniny.
Należy zwracać także uwagę na „centralę” naszego snu, czyli samo łóżko. Znów zaprzeczając internetowym radom, osobom z zaburzeniami snu nie zaleca się spania na zbyt twardych materacach. Nie bez znaczenia jest także pościel – zwróćmy uwagę na jej wypełnienie, które może powodować odruchy alergiczne. Najnowszym sposobem na walkę z bezsennością są kołdry obciążeniowe, inaczej sensoryczne, które dzięki specjalnemu wkładowi, działają uspokajająco i wyciszająco zarówno na dzieci, jak i dorosłych.
Choć przedstawione sposoby na uregulowanie czynników sprzyjających spokojnemu wypoczynkowi wydają się być proste, to wymagają ich regularnego przestrzegania. Pamiętajmy więc, że walka z bezsennością wymaga czasu i cierpliwości. Powodzenia!
